Stresszkezelés

“Mi vagyunk a tét…”

A következő részben abban kapsz segítséget, hogy el tudd különíteni azt, ami elkerülhetetlen stressz az életedben, attól, amin te stresszeled magad…

Szeretnénk, ha támogatást kapnál abban, hogy elfogadd, ami megváltoztathatatlan, és csökkenteni tudjad a tehetetlenségedből adódó feszültségedet.
Ezen kívül néhány technikát is találhatsz arra, hogyan bánhatsz tudatosabban életed stresszhelyzeteivel.
 
 
Határidők, tennivalók, nehéz családtagok/rokonok/ismerősök, nehéz főnökök, határidők, feladatok, elhanyagolt ismerősök, vásárlás, használhatatlan komputerek, határidők, hiányzó testmozgás, felszakadt harisnyák, elszakadt cipőfűzők, szakadt cetlik tele feladatokkal és határidőkkel… a világ, amelyben élünk.

A stressz világa

Mindannyian tudjuk: valahogy másképp kellene eltöltenünk ezt a hátralévő néhány évtizedet, mégis keveseknek sikerül. Akár azért, mert nem tudjuk, hogyan csinálhatjuk másképp, akár azért, mert tudjuk, de nincs lelkierőnk hozzá. Inkább azzal áltatjuk magunkat: majd a jövő héttől kezdődően, majd amikor egy kis lélegzethez jutok, majd a nyaraláskor, majd nyáron, majd télen, majd újévtől, majd…

 Mi zajlik le bennünk, akkor?

A stressz kialakulásának négy fő oka, – rossz időgazdálkodás, társas kapcsolatok, élethelyzetek és aggodalmaskodás – közül bármelyik létrehozhat a szervezetben feszült állapotot.

Ezeket tekinthetjük úgy, mint egyfajta stimulációt, ösztönzést, elég ha csak a veszélyhelyzetekben lévő – tehát feszült – személyek néha emberfeletti teljesítményére gondolunk.

Munkahelyi környezetben egy alacsony-közepes szintű stressz jótékony hatással lehet, javíthatja a teljesítményt, míg a feszültség intenzitásának fokozódásával a teljesítmény gyors romlásnak indulhat.

Hosszabb távon ez patológiai eseteket eredményezhet, mint pl. szorongás, koszorúér-szűkület, idegösszeomlás.

 

  

 

Természetesen minden ember különbözőképpen reagál ugyanolyan szintű stresszre.
Egyesek úgynevezett “forróagyúak”, ők különlegesen negatívan reagálnak feszültség kialakulása esetén.
Mások jóval nyugodtabbak, rugalmasabbak, mint például Balu medve. Az ő fizikai állapotuk, személyes tulajdonságaik és társas kapcsolataik segítenek a stressz hatásának csökkentésében.
A stresszkezelés képességét nevezzük rugalmasságnak. Gyakorlatilag a rugalmasságot tekinthetjük egyfajta oltásnak, “stresszbetegség” ellen. Így talán könnyebben megérthetjük, hogy néhány sportoló miért szerepel jobban a “nagy versenyen”, míg mások – oltás híján – kudarcot vallanak. (Nem meglepő, hogy a komoly versenyzők kivétel nélkül pszichológus segítségét veszik igénybe a felkészülés és a verseny során, számukra az oltás szerepét a szakember tölti be.)

Mindannyiunk mellett nem állhat pszichológus. Így aztán mindannyian saját módszereinkkel igyekszünk – akár nem is tudatosan – oldani a bennünk lévő feszültséget.
Egyes módszerek, mint a visszahúzódás, depresszió, agresszivitás hosszabb távon ellentétes eredményeket produkálnak. Más módszerek, mint a fizikai és lelki edzés vagy a hatékony életvitel, a stressz előnyös oldalának kiaknázásához vezetnek, s végeredményképpen hatékonyabb problémamegoldást, konfliktuskezelést eredményezhet.
Ezekről a módszerekről később még részletesebben szólunk. Előtte azonban érdemes lehet megismerkedni ezen módszerek csoportosításával, ugyanis ez a rendszer lesz majd gondolatmenetünk gerince. 

A stressz kezelésének módszerei

Először is a leghatékonyabb módja a stresszkezelésnek a stressz okainak megszüntetése, vagy számuk csökkentése. Ez gyakorlatilag egy közel stresszmentes környezet kialakítását jelenti.
A második leghatékonyabb módszer megerősíteni a személyes stressztűrő képességünket, azaz a személyes rugalmasság kialakítása.
Harmadikként pedig a pillanatnyi hatáscsökkentő technikákat kell megemlítenünk, amelyek a feszültség létrejöttekor, utólagos, azonnali reakciót jelentenek.

 

Táblázatba foglalva:

Módszer

Okok megszüntetése

Rugalmasság kialakítása

Pillanatnyi hatáscsökkentés

Hatás

Folyamatos

Hosszútávú

Rövidtávú

Megközelítés

Megelőző

Megelőző

Utólagos

Időszükséglet

Sok

Közepes

Minimális

A rendszer mélyebb megértését segítheti, ha a stressz dinamikáját az autó motorjának működéséhez hasonlítjuk. Amikor az emberi szervezet egy stressz tényező hatását érzékeli, úgy reagál, mint az autó motorja, amelyet felpörgetnek – növekedik a fordulatszáma. A test kémiai vegyületeket bocsát ki magából, adrenalint és kortizolt, amely felgyorsítja a szívdobogást, vérkeringést, a légzést és az általános energiaszintet. A test motorjának folyamatos vagy ismétlődő felpörgetése hasonlóan káros és mérgező hatással bír, mint amikor az autó motorját bőgetjük anélkül, hogy mennénk valamerre. Ilyenkor kiégés történhet.
Sokkal jobban járunk, ha megszüntetjük a stressz tényezőket. Mivel azonban kevesen tudják úgy alakítani környezetüket, hogy teljesen kiiktassák a stressz hatásokat, ezért fontos a rugalmasság kialakítása, azaz a felpörgetett motor, ha már nagy fordulatszámon van, menjen is előre, tehát konstruktív módon aknázzuk ki a kialakult feszültséget, irányítsuk mi magunk szervezetünk működését, amennyire lehetséges.

Végül pedig, alkalmi jelleggel, szükségünk lehet a felpörgetett motor lecsillapítására. Ezt a lecsillapítást segíthetik elő azok az időszaki módszerek, mint pl. a lazítás, relaxáció. Ezek révén gyorsabban juttathatjuk motorunkat alapjárati szintre, legalábbis egy kis idő erejéig. Furcsa dolog, de a legtöbb ember fordított sorrendben próbál alkalmazkodni a stresszhez. Elsőnek a pillanatnyi hatáscsökkentő módszereket alkalmazzák, hiszen azokat azonnal be lehet vetni, s hatásuk is gyors. Hatásuk azonban rövidtávú is, így újra és újra fel kell őket használni, az újabb és újabb feszült helyzetekben. Sőt, bizonyos népszerű feszültségoldó módszerek, mint az alkohol fogyasztása, altatók használata, vagy feszültségoldás agresszivitással szokássá válhat, s hosszútávon komoly károkat okozhat. Konstruktív módszerek használata nélkül hamar kialakulhat egy önmagát erősítő káros folyamat.
Az első két stratégia – okok megszüntetése és rugalmasság kialakítása – hosszabban tartó folyamat, s gyakran hatása sem érezhető azonnal. Eredményük azonban sokkal hasznosabb, és teljesebb.
A következő oldalakon a stressz kialakulásának okait fogjuk megvizsgálni, a konkrét kezelési módszerek a tréning során kerülnek terítékre.

A stressz kialakulásának okai

A stressz kialakulásának négy fő oka az alábbi táblázatban látható összefoglalva:

Időgazdálkodás

  •       túl sok elvégzendő feladat
  •       kontroll hiánya

Társas kapcsolatok

  •       szerepkonfliktusok

Szituációs tényezők

  •       rossz munkakörülmények
  •       gyors változások

Aggodalmaskodás

  •       félelem a jövő miatt

Az első az időbeosztás problémái: túl sok dolgot kell tenni, túl kevés idő alatt. Több kutató állítása szerint ez a tényező a leggyakoribb és legmélyebb gyökere a stressz kialakulásának. Ennek egyik oka lehet az egyre fokozódó precizitás-igény az idővel kapcsolatban, míg eleink 20-30 évvel ezelőtt arra a kérdésre, hogy mennyi az idő azt felelték: “fél hat körül”, ma már öntudatlanul is azt mondjuk: “5.20”. Az idő szerepe abból is látható, hogy milyen gazdagon beszélünk róla: időnk van, időt töltünk, időt tartunk, időt nyerünk, időt pazarolunk, időt adunk, időt kérünk, időt ölünk, időt teremtünk, idővel idősek leszünk. Ezzel ellentétben az amerikai Hopi-indiánoknak még csak szavuk sincs az időre! Pusztán múlt, jelen és jövő idejű szavaik vannak.

A második kategória a társas kapcsolatok, vagyis a személyközi viszonyokból fakadó feszültség. Mindannyian vitatkoztunk már egy barátunkkal, szobatársunkkal, szomszédunkkal, mindannyiunkkal előfordult, hogy nehezen jöttünk ki egy főnökünkkel vagy beosztottunkkal, mindannyian voltunk már tagjai olyan csoportnak, amelyből hiányzott az összetartás, a csapatszellem. Ezekben az esetekben mindig egy-egy társas konfliktus váltja ki a stresszérzést. Különösen igaz ez a középvezetőkre, akik a legtöbb irányban kell, hogy együttműködjenek másokkal a szervezeten belül. Leggyakrabban három konfliktusforrásra vezethető vissza a társas stresszhelyzet:

szerepkonfliktus, amikor az egyénre általában nem tudatosan kivetített szerep nem elfogadható az illető számára (pl. egy titkárnő, aki nem fogadja el, hogy a tőle elvárt viselkedés a mosolygás és kávéfőzés.)

ügykonfliktus, amikor a felek eltérő nézetet képviselnek egy probléma megoldása terén

értékrendi konfliktus, amikor a felek alapvetően eltérő szokásai, értékrendje a gátja a súrlódásmentes együttműködésnek

Természetesen a társas stressztényezők azokat a vezetőket érintik jobban, akik inkább emberekért felelősek, és kevésbé gépek működéséért. A másokkal való rossz kapcsolat különösen erős stresszes állapotot alakíthat ki a munkahelyen.
Több kutató a bizalomhiányt tekinti olyan gátnak, amely nem pusztán akadályozza a hatékony kommunikációt, információ-megosztást, döntési kompetenciát és problémamegoldó képességet, de magas szintű személyes stressz kialakulását idézi elő.
A harmadik kategória a szituációs tényezők, amelyek a bennünket körülvevő környezetből és életkörülményeinkből fakadnak. Talán a rossz munkakörülményeket említhetjük ezek közül elsősorban, de mindenképpen említést kell tenni egy másik területről is, amely a témával foglalkozó kutatók egyik legkedveltebb kutatási iránya.

Ez nem más, mint az életünkben bekövetkező változások által keltett stressz, az úgynevezett, a Társas Alkalmazkodás Értékelő Skála (Holmes és Rahe 1970). A skála célja, hogy bizonyos, az életünkben bekövetkező változás “veszélyességét” számszerűsítse, és ezek összegzésével előrejelzést adjon a skála kitöltőjének arról, hogy a stresszt kiváltó események milyen következményekkel járhatnak.

Kérlek, nyisd ki és töltsd ki a Stresszkezelés tesztet . 

>> Stresszkezelés teszt letöltés <<

A stressz tényezők negyedik típusa az ún. aggodalmaskodás, amely az esetleg bekövetkező jövőbeli események okozta fenyegetés miatt következik be. Ilyen esetekben a stressz a várakozások eredménye. Tipikus jelensége ez a vészhelyzetben lévő embereknek: fogságba esett katonák, vagy túszul ejtett személyek – a büntetéstől, bántalmazástól, haláltól való félelmükben – igen gyakran “robbantak le” lelkileg-fizikailag, anélkül, hogy valójában bántalmazták volna őket.
Az aggodalmaskodás-jellegű tényezőknek nem feltétlen kell súlyosnak lenniük stresszes állapot kialakulásához: félelem a lufi kipukkantásától, félelem a kollégák előtti leszerepléstől, félelem a jegyellenőrtől – kutatások szerint mind-mind a jogosnak tekinthetőnél jóval nagyobb feszültséget váltanak ki sokakban.
Azt mondhatjuk tehát, hogy ha nem sikerül kiiktatnunk, vagy csökkentenünk stressz–tényezőinket, akkor fejlesszünk ki magunkban nagyobb rugalmasságot kiegyensúlyozott életvitel révén? A dolog nem ennyire egyszerű.
Általában ugyanis, ha életünk egy bizonyos területén stresszesek vagyunk, hajlamosak vagyunk arra még több időt és energiát fordítani – tovább nehezítve helyzetünket, gondoljunk csak a fejünk felett állandóan tornyosuló munkahelyi gondok esetére. Jóllehet ez természetes emberi folyamat, mégis ellentétes hatást ér el, több szempontból is.
Először is minél inkább elmerülünk egy adott kérdésben, annál “vonalasabb” lesz a gondolkodásunk róla, annál kevesebb az esély az újszerűségre, a kreativitásra. (Amint azt a kreativitással kapcsolatban is megbeszéltük: az egyik legfontosabb dolog a saját magunk által teremtett korlátokon való túllépés, az újszerű megközelítés, a játékosság.) Nem véletlen, hogy több nagyvállalat küldi el vezetőit a szabad ég alatt tartott, komoly kihívást jelentő gyakorlatokkal megtűzdelt, bátorságot és lelkierőt acélozó tréningprogramokra, vagy támogatja más módon a megszokott munkavégzéstől különböző foglalatosságokat.
Másrészről a friss és nyugodt agy jobban gondolkodik. A folyamatos otthoni és hétvégi munkavégzés például gyakorlatilag orvtámadás a szervezetünk ellen, s rövid idő alatt ez az elvégzett munka minőségében és mennyiségében is meg fog látszódni…

KIÉRTÉKELÉS

HOLMES-RAHE kiértékelése:

Add össze a bejelölt események  mellett jobb oldalon található  értékeket!

50-150 pontig:                  33%-nál kisebb valószínűsége annak, hogy az Téged
                                         ért stresszelõ események következtében egy éven belül megbetegszel

150-300 pontig:                50%    a valószínűsége, hogy megbetegszel

300- felett:                       75-80% -os rizikófaktor, figyelem, Neked
                                          fokozottan ügyelned kell egészségedre!